Última revisión: 2010-06-05

Introducción

En este tema nos centraremos en la dieta de las personas que efectúan ejercicio físico, sin entrar en consideraciones sobre la dieta y el ejercicio como factores destacados para personas que quieren perder peso, objeto de otro artículo.

La realización de ejercicio físico y la dieta correspondiente sigue siendo un tema candente, pues se mantiene la discusión sobre si la dieta normal debe modificarse para mejorar el rendimiento durante el trabajo muscular que conlleva la práctica deportiva, ya sea esta amateur o profesional.

La influencia que presumiblemente ejercen los hábitos dietéticos del deportista sobre su rendimiento físico ha preocupado tanto, que ha llegado a exagerarse la importancia real de la alimentación en el deporte, lo que ha llevado a la aparición de ciertas creencias con las que incluso se clasifican los alimentos en función de “para qué” van a servir: si aumentarán la masa muscular o la resistencia, si obtendremos una mejor reacción para las salidas, etc.

Hay que partir de la base por la que los alimentos proporcionan la energía necesaria para hacer ejercicio. Por ello, una ingestión adecuada de alimentos aportará lo que necesitamos para un rendimiento y una recuperación óptimas. Por ello hay que evitar caer en una dieta deficitaria en nutrientes que sean necesarios para la conservación del estado general, tomando otros nutrientes que no aporten las necesidades reales, sólo por inclinarse hacia alimentos que se presupone que desarrollan el volumen muscular, mejoran el rendimiento, etc. Este es uno de los principales motivos por el que se plantean los siguientes apartados en relación al ejercicio físico y la dieta.

La dieta debe ser muy variada

Debe evitarse la rutina e incluir diariamente cada uno de los grupos básicos de alimentos: frutas y vegetales, carnes y pescados, lácteos y huevos, cereales, legumbres y tubérculos y, alimentos grasos. Todo ello, con la referencia del equilibrio. Junto a ello, evitar en lo posible los alimentos industrializados, tipo conservas y preparados.

El aporte calórico, en función del nivel de actividad

La ingestión de calorías se ajustará al gasto de energía, evitando el consumo excesivo de alimentos grasos y, con ello, la obesidad.

Equilibrio en las proteínas

Las proteínas se aportarán de forma equilibrada entre aminoácidos esenciales y no esenciales, intentando en su mayoría que sean de origen animal, por ser de mayor valor biológico que las de origen vegetal.

Azúcares, limitados

Los azúcares refinados deben disminuirse, ampliando el consumo de hidratos de carbono complejos. Igualmente, se debe acrecentar la cantidad de fibra dietética. Todo ello se obtiene aumentando el consumo de vegetales, legumbre, cereales y frutas y, disminuyendo los dulces, bebidas de sabor dulce y los panificados. Recordemos que consumir alimentos ricos en azúcares de forma previa a la realización de ejercicio puede tener un efecto muy negativo para nuestra salud, por el riesgo de hipoglucemia en la sangre en momentos en los que se necesita un exceso de glucosa.

Sal: moderadamente

La ingestión de sal será moderada: entre uno y cuatro gramos diarios.

Agua, abundante

El agua se aportará en mayor cantidad, pues el ejercicio conlleva una pérdida importante de líquidos. De tres a cinco litros diarios es la cifra razonable, teniendo en cuenta que la mitad de este aporte viene con los alimentos, por lo que realmente debemos “beber” de dos a tres litros. No por insistir en ello, pero se debe aprovechar este artículo para señalar que el agua es el mejor líquido ante una rehidratación: por ello, hay que beber de forma adecuada antes, durante y después de realizar ejercicio, sin necesidad de tener sensación de sed.

Alcohol, poco

Es recomendable igualmente controlar el consumo excesivo de alcohol, por su efecto negativo sobre la capacidad física así como por su aporte en calorías.

Normas generales

La dieta del deportista, pensando tanto en profesionales como en personas que practican ejercicio físico con frecuencia para mantener un buen estado de salud, debe seguir unas normas generales:

Realmente, es tan sencillo como indicar que la dieta ante un programa de ejercicio cualquiera debe ser la misma como para mantener un buen nivel de salud a largo plazo, basándose en hidratos de carbono complejos (pan, pastas y arroz integrales, patatas, cereales), fruta y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos frescos con poca grasa, uso de aceite de oliva en lugar de mantequilla y reducción de la carne roja y de los pasteles, dulces y similares.

Todo esto se detalla con los consejos enunciados a continuación.

  • ser adecuada para la persona que la consume
  • aportar la energía suficiente
  • ser completa en su composición química y equilibrada en sus componentes.

Por último, se aconseja que los alimentos sean de fácil digestión, evitando las comidas copiosas y la “pesadez” de estómago, para que el trabajo de este órgano sea el menor posible ante la realización de actividad física.

Consideraciones finales

Podemos tener en cuenta, con todo lo indicado, que al realizar, por ejemplo ejercicios de tipo aeróbico, como caminar o correr, la energía se obtiene al quemar grasa y cierta cantidad de glucógeno, que es la forma en que los hidratos de carbono se “almacenan” en el hígado y en los músculos. Pero el glucógeno se mantiene con una reserva limitada y, cuando se agota, comenzamos a fatigarnos. Los ejercicios anaeróbicos (por ejemplo, velocistas en atletismo) queman mucha mayor cantidad de glucógeno: cuando realizamos ejercicio de forma más intensa, consumimos más glucógeno y por ello, tardaremos más tiempo en reponerlo en sus reservas.

Pero si se mantiene una condición física buena, se consume más energía proveniente de las grasas que del glucógeno y, además, se reponen las reservas de glucógeno con mayor facilidad que en las personas que no realizan ejercicio, o que acaban de iniciarse en su práctica.

Tabla donde se indica el tiempo necesario de actividad física que debe realizarse para eliminar las calorías consumidas

Dr. Sergio García Vicente, Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria

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