05 JUNIO 2010

El gimnasio tradicional. Las pesas

Chica haciendo pesas en el gimnasio

Última revisión: 2010-06-05

El ejercicio desempeña una función básica en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades, físicas y mentales. Practicar de forma regular cualquier ejercicio físico, mejora y potencia la salud general, así como el buen estado físico y psicológico. Con estos dos enunciados se resaltan las consecuencias del ejercicio en el cuerpo.

Con todo ello, los ejercicios físicos pueden diferenciarse en:

En este artículo comentaremos el gimnasio y de forma más específica, el entrenamiento con pesas, que como práctica del ejercicio físico, entra desde luego, en las disciplinas occidentales.

  • aeróbicos, en los que clasificamos el correr, nadar o el aerobic, con los que aumentamos el ritmo cardíaco y respiratorio y
  • anaeróbicos, como los realizados en el suelo o con máquinas de resistencia fija de un gimnasio. Con los primeros, se favorece el bienestar cardiovascular y se puede perder peso, y con los segundos se mejora el estado muscular y la fuerza.
El gimnasio

Dentro de las opciones, por tanto, para la práctica de ejercicio físico, podemos optar por acudir a un centro deportivo especializado, un gimnasio, donde se ofrece una amplia variedad de actividades, entre las que podemos seleccionar las que más nos satisfagan, respecto a posibilidades y necesidades individuales de actividad física y estado de forma.

En los últimos tiempos, la motivación de la persona que acude a un gimnasio ya no es exclusivamente una mejora de la imagen corporal o del rendimiento físico, sino que se ha volcado sobre mejora y mantenimiento de un buen estado de salud. A ello añadiríamos que el gimnasio también se ha convertido actualmente en un centro de rehabilitación donde se tratan dolencias leves y moderadas del aparato locomotor, sobre todo lumbalgias. En el gimnasio, y a través de programas de ejercicios específicos, se puede mejorar el dolor en la gran mayoría de los pacientes e incluso, estos se encuentran mejor al ser tratados entre personas sanas. El ejercicio físico, en estos casos, se debe practicar de por vida, para mantener la mejora continua de la dolencia, siempre adaptándolo individualmente.

Volviendo a unas líneas generales, la práctica de ejercicio en un gimnasio es recomendable para personas que necesiten disciplina y motivación para mantenerse en forma, permitiendo trabajar con un ritmo propio, con la ayuda de un preparador físico que aconsejará sobre el programa de mantenimiento adecuado. Pero siempre, teniendo en cuenta que una clase de gimnasia es beneficiosa si se puede seguir hasta su conclusión, aprendiendo a dosificar el ritmo necesario para ello.

Es importante tener en cuenta la capacidad de motivación del preparador, así como valorar personalmente si el nivel de la clase es el adecuado y, para ello, es aconsejable probar varias ofertas.

En cada actividad debemos considerar las ventajas y posibles riesgos, así como la frecuencia y el entrenamiento que se aconseja. Y así tenemos el entrenamiento en circuito, aerobic, step, bailes de salón, ballet clásico o entrenamiento con pesas. Sobre este último nos vamos a detener en este capítulo con más de detenimiento.

Hay que ir despacio…

Es desde luego recomendable iniciar este ejercicio con pesas ligeras, trabajando cada principal grupo muscular, piernas, brazos, tórax anterior (pecho), espalda, nalgas y abdomen, con dos series de quince a veinte repeticiones, pasando posteriormente a un peso que sea lo suficientemente pesado como para cansar el músculo ejercitado dentro de un máximo de diez repeticiones, y practicando como mucho dos series. Así, realizaremos trabajo tanto de resistencia como de fortalecimiento. No se deben olvidar los ejercicios de enfriamiento como relajación posterior al ejercicio, estirando los músculos lenta y gradualmente.

Pero cuidado:

Es fundamental recordar que una técnica deficiente puede conllevar graves lesiones y que además de la ropa deportiva usual, podemos ayudarnos de forma opcional, con fajín lumbar y guantes.

…y aumentar progresivamente

Por último, hay que indicar que para avanzar, deberemos levantar pesas que tengan cada vez más kilos. Si nos sentimos preparados para ejercicios más intensos, es recomendable disponer de un preparador que nos pueda guiar sobre la progresión más adecuada para el programa que sigamos.

Las pesas

El ejercicio con pesas consiste en movimientos reiterados que fortalecen la musculatura, intensificando su fuerza y haciéndola más resistente, modelando de esta forma el cuerpo. Su principio básico es la sobrecarga, con la que los músculos se desarrollan cuando se sostiene e incrementa el peso durante el tiempo. Los músculos son preparados mediante máquinas de resistencia fija, pesas libres y ejercicios realizados en suelo. Al combinar esta actividad anaeróbica con aeróbica, además de estiramientos, se conduce al organismo a un buen estado físico general.

Las pesas se recomiendan a partir de los 18 años hasta los más mayores, con una frecuencia de dos a tres veces semanales, con la posibilidad de entrenar días consecutivos si se entrena la parte superior del cuerpo un día y la inferior en la siguiente jornada.

Sus beneficios ya han sido descritos, destacando el aumento general de la fuerza y resistencia musculares, trabajando varios grupos musculares al mismo tiempo. Pero no sólo se utilizan las pesas para este fin, sino que igualmente es un buen método de rehabilitación muscular y articular, en lesiones en las que los músculos y articulaciones se han visto sometidas a largos períodos de inmovilización o reposo. Pero tengamos en cuenta que el levantamiento de pesas, y los ejercicios de musculación en general, no ofrecen todos los beneficios de la actividad deportiva. Es por ello recomendable coordinarlo con otro tipo de ejercicio.

Las máquinas del gimnasio deben ajustarse individualmente, de forma adecuada, para evitar en lo posible la producción de lesiones. Al principio de cada sesión en el gimnasio, deben realizarse ejercicios de calentamiento de cada grupo muscular junto con ejercicios suaves de estiramiento, para evitar agarrotamientos y otras lesiones.

Dr. Sergio García Vicente, Especialista en Medicna Familiar y Comunitaria