05 JUNIO 2010

¿Cuánto ejercicio hay que hacer?

Mujer en bicicleta estática

Última revisión: 2010-06-05

Conveniencia del ejercicio físico

Hoy en día está totalmente demostrado que las personas que practican ejercicio físico con asiduidad mejoran su salud y su calidad de vida y llegan a una edad más avanzada en mejor estado de salud general. El ejercicio físico controlado y sostenido aporta los siguientes beneficios:

Además, el hábito de la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar -especialmente entre los niños y los jóvenes- los comportamientos de riesgo, como el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias, los regímenes alimenticios poco saludables y la violencia. En suma, es beneficioso en nuestras actividades cotidianas y para ambas esferas, física y psíquica. Como datos destacados, las personas activas tienen:

  • Intensifica el bienestar emocional, disminuyendo el estrés, la ansiedad y el sentimiento de depresión.
  • Ejerce un papel preventivo y protector contra las siguientes enfermedades: cardiovasculares: reduce el colesterol, aumenta la capacidad pulmonar y previene la hipertensión arterial; óseas y musculares, favoreciendo el desarrollo muscular y la flexibilidad de las articulaciones; o degenerativas y cancerígenas, mejorando el sistema inmunológico y aumentando la resistencia a las infecciones.
El sedentarismo de la sociedad actual

Pero sobre todo lo dicho, prevalece hoy en día la inactividad física, que se ha convertido en un importante problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo: se estima que a partir de los cuarenta años más de un cuarenta por ciento de hombres y más del ochenta por ciento de mujeres de nuestra sociedad, pasan sentados la mayor parte del día. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en las últimas décadas sobre la necesidad imperiosa de abandonar el sedentarismo, típico de estilos de vida occidentales, promoviendo la actividad física para mejorar la salud, adoptando formas de vida más saludables.

Junto a los beneficios individuales descritos, la actividad física regular presenta destacadas ventajas sociales y económicas: reducción del gasto en atención sanitaria y en absentismo laboral, mejor rendimiento escolar y, aumento de la participación en actos deportivos y recreativos, entre otras.

Está comprobado

Está totalmente demostrado que las personas que practican ejercicio físico con asiduidad, con independencia de su edad, mejoran su salud y su calidad de vida.

Precauciones antes del ejercicio

La actividad física es beneficiosa para todo el mundo, pero en determinadas ocasiones no debe practicarse el ejercicio sin contar con el consejo médico.

Las personas que deberían asesorarse antes de hacer ejercicio son las que presentan situaciones como:

Igualmente, a partir de los cuarenta años la práctica de ejercicios vigorosos debe abordarse con precaución.

Todas estas situaciones requieren una consulta previa con su médico para evitar problemas añadidos. De todas formas, si se ha mantenido una vida sedentaria, es recomendable un chequeo médico antes de iniciar un ejercicio físico. Las primeras sesiones deberán ser muy suaves y la intensidad, aumentarse gradualmente.

  • Problemas cardiovasculares, incluyendo la hipertensión arterial, que para ser descartada requiere tomas regulares de la tensión.
  • Problemas respiratorios.
  • Osteoporosis (será necesaria una densitometría para valorar la densidad ósea).
  • Procesos inicialmente banales, como la gripe (que puede requerir no realizar ejercicio hasta que uno se encuentre totalmente recuperado).
  • Mujeres embarazadas: hay actividades físicas que deben evitarse.
Frecuencia del ejercicio. Limitaciones

El deporte ayuda a distraerse y divertirse. La práctica del ejercicio requiere una intensidad, ni muy alta ni muy baja, regla que se debe aplicar en cualquier deporte, pues un exceso siempre es desaconsejable. La frecuencia cardiaca, mediante la toma del pulso y la respiración, son procesos que se deben controlar, revisando nuestro entrenamiento si es necesario, incluso con la ayuda del médico y el entrenador físico.

La norma básica general, flexible, es dedicar unos treinta minutos como mínimo, entre tres y cinco veces semanales. Incluso puede ser necesario descansar como mínimo un día, para permitir la recuperación muscular y articular.

Pero también el exceso es negativo. Teniendo en cuenta que el objetivo básico del ejercicio físico es ayudar al cuerpo a mejorar su bienestar, conservando el ya logrado, en ocasiones se puede desvirtuar este objetivo y llegar a poner en riesgo la salud. Por ejemplo, en situaciones de alto rendimiento, si la actividad está siendo mal desarrollada, las esferas mental y física pueden verse amenazadas. Hay que comentar aquí el aumento de la vigorexia (adicción al ejercicio), como extremo de la práctica física, que puede llegar a ser tan nociva como otras adicciones.

Respecto a las lesiones físicas, la mayoría bien conocidas, si el ejercicio está bien realizado, en coordinación con un experto y adaptándonos a nuestra capacidad y limitaciones, no se tiene por qué correr riesgos. La consulta con un especialista antes de comenzar la práctica y el chequeo permanente y periódico de las propias condiciones, es por tanto, bien aconsejable.

Para estudiar las posibles limitaciones deben tenerse en cuenta:

  • La edad.
  • Los antecedentes personales deportivos: sedentarismo o prácticas anteriores, estado físico, lesiones pasadas, etc.
  • La historia clínica y estado físico actual: peso, hipertensión arterial, estado nutricional y
  • Los objetivos planteados con el ejercicio: competitivos, recreativos o terapéuticos.
El calentamiento

Antes del inicio de cualquier tipo de ejercicio hay que realizar una sesión de calentamiento para preparar al cuerpo para la actividad, sobre todo el sistema muscular, con estiramientos, con el fin de obtener el máximo beneficio del ejercicio y evitar lesiones corporales.

El calentamiento consiste en efectuar ejercicios rítmicos y suaves, trabajando diversas zonas corporales, para estimular el movimiento en todo el cuerpo. Con estos ejercicios se aumenta la temperatura corporal, acelerando gradualmente tanto la frecuencia cardiaca como la respiratoria. Con todo ello, evitaremos lesiones musculares y, también, cardiovasculares.

Hay que dedicar entre cinco y diez minutos, estirando los músculos con ayuda de una respiración regular y profunda, sin llegar a forzar en exceso. Además, mejoraremos enormemente la flexibilidad.

Enfriamiento

Suele olvidarse esta parte final, dentro de un episodio de realización de ejercicio físico. Mediante el enfriamiento, a través de ejercicios suaves -igual que en el calentamiento- reducimos progresiva y lentamente el ritmo cardiaco, respiratorio y la temperatura corporal, relajando las tensiones físicas y evitando las temidas agujetas. Estos ejercicios pueden y deben ayudarse inicialmente con una reducción del ritmo del ejercicio que estemos practicando: correr un poco más despacio, pedalear más suave, etc.

Los ejercicios de enfriamiento deben realizarse durante unos cinco minutos, tras la conclusión del ejercicio. Si no se está en forma, deben prolongarse unos minutos más. No olvidar tener una sudadera a mano para protegerse del descenso de la temperatura corporal, evitando así los resfriados.

Conclusiones: Mantener el sentido común y fomentar el deporte desde la niñez

En muchas ocasiones, el placer que produce la práctica de la actividad física hace descuidar las propias limitaciones, y nos puede hacer ir más allá de ellas. No olvidemos que nuestro cuerpo dispone de mecanismos de defensa a los que no hay que hacer caso omiso: por ejemplo, la aparición del dolor.

Por ello y, con nuestro sentido común, que nos debe mantener en un nivel saludable, apoyándonos en el profesional, médico y entrenador físico, evitaremos las complicaciones de la actividad física en exceso e incluso llegar a la descrita “vigorexia”.

Para finalizar, como casi todo en la vida, la práctica del ejercicio físico es una costumbre que puede y debe cultivarse desde temprana edad. Por ello es importante que sea una parte destacada de la educación de niños y jóvenes. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a abandonar el sedentarismo y mejorar la calidad de vida, estando aconsejado el ejercicio en cualquier edad, incluso para los mayores.

Dr. Sergio García Vicente, Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria