05 JUNIO 2010

La pirámide de la alimentación: los alimentos básicos

La pirámide de la alimentación

Última revisión: 2010-06-05

Alimentos básicos

Hay muchos alimentos diferentes. Las tablas de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos recogen más de 5000 productos básicos, esto es, sin contar la mayoría de los alimentos manufacturados.

En función de su composición y sus propiedades nutricionales, los alimentos se pueden agrupar según se indica a continuación.

Los Lácteos

La leche y sus derivados contienen proteínas de muy alto valor biológico y constituyen la principal fuente de calcio de la dieta. Contiene una cantidad importante de grasa saturada, y por ello se recomienda a los adultos tomarlos desnatados o, al menos, semi-desnatados. Los niños en crecimiento, si no presentan obesidad o elevación del colesterol, pueden tomar los productos lácteos enteros.

La cantidad adecuada de productos lácteos es de al menos tres raciones (vaso de leche, yogur, porción de 30g de queso) al día.

Lácteos

Se deben tomar tres raciones de lácteos al día

Huevos

Se pueden tomar hasta 4 huevos semanales

Carnes rojas

Una o dos veces al mes

Carnes blancas

Varias veces por semana

Pescado

3 veces por semana

Legumbres

Se deberían tomar legumbres cuatro o cinco días por semana

Cereales
  • Pan y arroz integrales o pasta, diariamente
  • Se rcomienda evitar el alto consumo de repostería y cereales refinados
Hortalizas
  • Dos platos de verdura al día
  • No se debe abusar de las patatas
Fruta
  • 3 piezas de fruta diarias
  • 100g de frutos secos semanales
Los Huevos

Los huevos también contienen proteínas de muy alto valor biológico, pero su contenido muy alto en colesterol ha motivado su limitación en la dieta. El principal determinante del colesterol en la sangre es la grasa animal, pero no el colesterol de los alimentos.

Por tanto, aunque se recomienda no abusar de su consumo, se considera que no es perjudicial tomar hasta 4 huevos semanales.

Carnes rojas

Engloban principalmente vaca, buey, ternera, cerdo, cordero. Las carnes rojas suelen tener una cantidad importante de grasa, hasta un 20%, especialmente los cortes del lomo, ya que las piezas de la pierna (cadera, tapa, contra, redondo, babilla, morcillo) tienen menos de un 10% de grasa. La mayor proporción de esta grasa es saturada y numerosos estudios han relacionado el consumo de estas carnes con algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

La cantidad adecuada de carnes rojas es no más de una o dos veces al mes, especialmente si la persona tiene riego de padecer arteriosclerosis.

Carnes blancas

Aves: pollo, pavo. El consumo de carne blanca de pollo o pavo no se han asociado con estas enfermedades o incluso se piensa que pueden proteger de ellas, por ello se permite un consumo más liberal.

Pueden tomarse carnes blancas varias veces por semana.

Las Carnes

Desde un punto de vista dietético conviene diferenciarlas en rojas y blancas:

Los Pescados

Los pescados se diferencian clásicamente en blancos y azules, aunque esta clasificación no sigue ninguna base científica. Los pescados blancos (merluza, pescadilla, bacalao, gallo, lenguado) tienen poca grasa (menos del 3%), mientras que los pescados azules (salmón, atún, bonito, sardinas, boquerones, jurel, palometa) tiene tienen más grasa, pudiendo llegar en el caso del salmón al 20%. Aunque no son pescados, los calamares, la sepia y el pulpo se pueden incluir entre los pescados blancos.

El pescado es una fuente excelente de proteínas y la grasa que contienen es poliinsaturada del tipo conocido como omega-3, que disminuye el riego de padecer enfermedades de las arterias coronarias.

Se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana.

Las Legumbres

Las legumbres: judías, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja, contienen hasta un 20% de proteínas por 100g de producto crudo. También tienen carbohidratos y una pequeña proporción de grasa, por lo que se pueden considerar tanto un alimento rico en proteínas como rico en carbohidratos. Las proteínas de las legumbres tienen un valor biológico inferior al de la leche, huevos, carne y pescado. La soja constituye una excepción y su proteína tiene una calidad biológica similar a la de otros alimentos de origen animal.

Los carbohidratos de las legumbres son hidratos de carbono que se digieren y absorben lentamente el tubo digestivo (de absorción lenta) y por ello no dan lugar a elevaciones importantes de la glucemia en sangre. Además, las legumbres son una importante fuente de fibra soluble e insoluble, por lo que contribuyen mejorar el transito intestinal y a combatir el estreñimiento.

En la dieta, las legumbres deberían ser consideradas como segundo platos o como plato único, pero no como primeros platos.

Se deberían tomar legumbres cuatro o cinco días por semana.

Los Cereales

Los cereales: trigo, cebada, centeno, avena, arroz y maíz, aunque se suelen agrupar entre las féculas, tienen de un 6% a un 10% de proteínas, pero de menor valor biológico que las proteínas de las legumbres. En nuestra dieta, los cereales principales son el trigo consumido como pan, pasta o harina de repostería y el arroz.

Siempre se ha recomendado el consumo abundante de cereales, pero estudios recientes indican un beneficio importante del consumo de pasta y cereales integrales o los productos preparados con ellos, y posiblemente un efecto perjudicial de los productos preparados con cereales refinados (pan blanco, repostería preparada con harinas blancas).

Los productos de repostería se fabrican con harinas muy refinadas, azúcar, sal, huevos y grasas animales (manteca o mantequilla) o grasas vegetales hidrogenadas, dudosas a veces. Casi todos estos ingredientes se han relacionado, en varios estudios epidemiológicos, con mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por ello hoy se recomienda el consumo elevado de cereales integrales y evitar los cereales refinados u la repostería.

Los cereales como pan integral, arroz integral o pasta deberían tomarse diariamente. Se recomienda evitar el consumo elevado de repostería y cereales refinados.

Las Hortalizas

Las hortalizas, tanto las verduras -como tomates, berenjenas, calabacín, repollo, lombarda etc.- comparten las características de ser alimentos hipocalóricos, con pocas proteínas, grasas, carbohidratos (que en su mayoría son carbohidratos complejos de absorción lenta) y fibra. Las hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales y oligoelementos. El consumo de frecuente de verduras se ha asociado con menor frecuencia de trombosis cerebral y coronaria, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Dentro de las hortalizas también pueden incluirse las patatas. Son un alimento sin grasa, con pocas proteínas y sobre todo carbohidratos de digestión y absorción rápida. Por ello no se recomienda abusar de ellas y utilizarlas solamente como guarnición y en pequeñas cantidades.

Se recomienda comer dos platos de verduras al día. No se debe abusar de las patatas.

Las Frutas

Las frutas contienen unas 40-80 kilocalorías por 100 g, no tienen grasa -con la excepción del aguacate- y pocas proteínas. Son una fuente importante de vitaminas y potasio. Su consumo también se ha asociado con menor frecuencia de trombosis cerebral y coronaria, y algunos tipos de cáncer.

Se recomienda tomar diariamente unas tres piezas de fruta.

Los frutos secos -almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, anacardos, etc.- tienen hasta un 20% de proteínas, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, magnesio, calcio y zinc. Aunque su contenido calórico es de unas 600 kilocalorías por 100g, su consumo no se ha asociado con obesidad. Se ha comprobado su efecto protector para evitar infarto de miocardio.

Se recomienda tomar unos 100 gramos de frutos secos a la semana.

Las bebidas alcohólicas

El consumo de cualquier cantidad de bebidas alcohólicas esta relacionado con mayor frecuencia de cirrosis hepática. Sin embrago, el consumo de una cantidad moderada de alcohol: una copa de vino en la mujer y dos copas, igualmente de vino, en el hombre, disminuyen el riesgo de infarto de miocardio. No se recomienda el consumo de alcohol por debajo de los 40 años en el hombre y de los 50 años en la mujer, pero a partir de esta edad se recomienda un consumo moderado (en las cantidades citadas). Se han atribuido efectos más beneficiosos al vino tinto, pero no está demostrado. Debe tenerse en cuenta que la cerveza tiene más calorías que otras bebidas alcohólicas, por lo que favorece la ganancia de peso.

Dr. Gonzalo Martín Peña, Especialista en Medicina interna y Nutrición clínica