12 MARZO 2010

Perder peso de forma sana

Mujer midiéndose la cintura

Última revisión: 2010-03-12 por Dr. Gonzalo Martín Peña

Haga más ejercicio

El método más sano para perder peso no son las dietas drásticas, ni la última dieta de moda o las dietas milagrosas, extravagantes o extrañas, ni tampoco se debe comenzar un plan de ejercicio de forma brusca o muy intensa. Las personas que comen demasiado toleran mal dejar de comer de forma brusca. Le recomendamos la lectura de los artículos de nuestra sección de Endocrinología y Nutrición, en donde se analizan algunas de las dietas habituales.

El organismo no se adapta con facilidad a cambios bruscos en la dieta o en el ejercicio que realiza. Una persona que no ha hecho ejercicio nunca, no puede comenzar corriendo varios kilómetros, pues esto no puede producir más que lesiones, o incluso complicaciones cardiovasculares graves. El ejercicio debe comenzarse poco a poco, a ser posible supervisado por una persona con experiencia.

Los cambios deben introducirse lentamente. Las calorías sobrantes que se comen y no se consumen al realizar ejercicio se almacenan inevitablemente como grasa. Tenga confianza en que si aumenta el ejercicio que realiza y mantiene la misma dieta perderá peso aunque sea lentamente. Incluso el ejercicio ligero, como pasear, es beneficioso cuando se realiza de forma regular.

Cómo hacer ejercicio de forma divertida

Todos somos diferentes en nuestros gustos y, por tanto, en el tipo de ejercicio que preferimos. Es muy importante encontrar la actividad que mejor se adapte a nuestro organismo, nuestro gusto, nuestro tiempo y nuestro bolsillo. De esta forma, el ejercicio se puede integrar como una actividad más de la rutina habitual y continuar de forma regular, a pesar de los posibles contratiempos y obligaciones de todo tipo que reclaman nuestra atención diaria. Consulte nuestra sección Deporte y Ejercicio para más información.

Para las personas que no les gusta hacer ejercicio en un gimnasio, hay otras alternativas que pueden ser más divertidas:

  • Se pueden aprovechar y alargar los paseos en el parque o en la playa o el campo llevándose la comida o merienda y así controlar mejor lo que se come.
  • Use siempre la escalera en lugar del ascensor. Cada escalón ayuda y mejora el funcionamiento de su corazón.
  • Bájese del autobús o del metro una o más paradas antes y complete el camino andando.
  • Pruebe a realizar ejercicio en bicicleta estática mientras ve algunos programas de televisión que habitualmente ve desde el sillón.
Dietas populares

Vea un pormenorizado estudio de cada una de ellas:

Lo más importante

Es seguir una dieta equilibrada. Haga nuestro test y compruebe cuál es su caso. Vea también los siguientes artículos:

  • Los alimentos básicos: la pirámide de la alimentación
  • Los nutrientes básicos
¿Cuánto sabe usted?

"Los dulces engordan más que el chocolate": ¿Verdadero o falso? Haga nuestro test y compruébelo.

De interés

Es relativamente frecuente ver que adelgazar se convierte en una obsesión peligrosa y se puede caer en un trastorno alimentario. Lea sobre los principales:

  • Anorexia nerviosa
  • Bulimia nerviosa
Disminuya las calorías que come

Para la mayoría de las personas es beneficioso realizar una dieta sana y consumir menos calorías. No son necesarios cambios radicales en la dieta que puedan debilitar a la persona y desanimarla, pues esto facilita los ciclos de pérdidas de peso seguidas de recuperaciones rápidas del peso perdido, incluso por encima del peso de partida.

Quizá lo más importante es reducir los alimentos grasos y azucarados como embutidos, quesos, algunas carnes, repostería, etc... y comer más verduras, hortalizas y frutas. Comer 300-500Kcal menos al día puede producir una pérdida de peso de hasta ½kg por semana. Esta es una meta realista, que si se mantiene durante un año supondría una pérdida de 22kg.

Tomar agua en vez de zumos o bebidas carbonatadas o cerveza, beber agua antes de las comidas, evitar saciarse, tomar siempre de primer plato ensaladas o sopas, evitar los aperitivos y tomar porciones más pequeñas ayudan a perder peso sin cambiar drásticamente su dieta. Lo importante es seguir una dieta equilibrada. Haga nuestro test y compruebe si es su caso.

También debe limitar comer entre horas y el consumo de alcohol. Todas estas modificaciones contribuirán a mejorar su salud.

Mantenga un registro de su peso

Sea consciente de la evolución de su peso a lo largo del tiempo y mantenga un registro de su progreso pesándose una o dos veces por semana antes del desayuno.

Sea paciente y persevere
  • Los resultados sobre el peso nunca son inmediatos, nadie gana ni pierde varios kilos en semanas (salvo en circunstancias muy especiales). Espere un mes hasta ver los resultados pero no espere milagros; aunque pierda poco peso, el ir perdiendo es lo que cuenta.
  • Permítase alguna recompensa por las metas que vaya alcanzando, pero nunca en forma de alimentos o comilonas, cualquier cosa que le satisfaga, menos comida. Comparta sus progresos con amigos y otras personas con problemas similares: el ánimo que pueden darle otras personas es importante y también pueden aportarle experiencias interesantes.
  • Una persona que está decidida a perder peso no tiene por qué eliminar completamente los pasteles y otras "delicatessen", pero es necesario que aprenda a disfrutar y saborear estos alimentos en pequeñas cantidades.
  • Cada vez que hace ejercicio quema calorías y grasa, pero no debe ser impaciente pues los resultados son lentos y tardan en apreciarse. Recuerde que no hay métodos milagrosos para perder peso de forma sana y razonable.
Riesgos para la salud asociados con la obesidad

Algunos estudios señalan que las mujeres que pierden 5 a 10 kg reducen a la mitad el riesgo de diabetes y en los hombres también se reduce considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. La hipertensión también se controla mejor en las personas que la padecen si pierden peso. Mientras se es joven puede parecer que de estos problemas sólo hay que preocuparse en el futuro; pero los efectos perjudiciales de la obesidad llegan pronto. Nosotros envejecemos gradualmente a lo largo del tiempo y antes o después nuestro cuerpo acusará los efectos de cómo ha vivido. Perdiendo peso se envejece mejor, sin los problemas asociados de muchas enfermedades.

Generalmente las personas ganan peso a medida que avanza su edad. El aumento de peso respecto al que se tenía a los 18 años supone un incremento en el riesgo de padecer las enfermedades asociadas con el sobrepeso. Este riesgo empieza a ser importante cuando se ganan más de 10kg. Por ejemplo, las mujeres que tienen este sobrepeso respecto a los 18 años aumentan el riesgo de parada cardiaca siete veces con respecto a las que no ganan peso, y parece demostrado que también duplican el riesgo de padecer cáncer.

Dr. Arne Astrup, especialista en Nutrición; Dr. Carl J. Brandt, Director Médico Internacional y Cofundador de NetDoctor; Dr. John Pillinger, médico general