¿Cómo nos ayuda la alimentación a prevenir la hinchazón abdominal?

Es un incómodo problema mucho más habitual en las mujeres

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La sensación de hinchazón abdominal es un problema que afecta a muchas personas, y es especialmente significativo en aquéllas que presentan desórdenes digestivos. Así, entre el 11 y el 20% de la población general tiene sensación de hinchazón o distensión abdominal con frecuencia, siendo más común en las mujeres, hasta el punto que se da dos veces más que en los hombres. Además, el 90% de personas con tránsito intestinal lento dicen sentir hinchazón abdominal.

¿Por qué aparece? Esta sensación de hinchazón aparece cuando hay una distensión del abdomen (medible) o bien cuando existe una sensación de estar hinchado o lleno (la persona se siente así, aunque no se produzca un aumento real del vientre). El estreñimiento, la mala digestión o un exceso de gases en el intestino son algunas de las causas que producen la hinchazón abdominal.

Una incómoda sensación
Aunque no se trata de una afección grave, puede limitar el bienestar diario porque produce una sensación de incomodidad que suele aparecer varias veces al día. Sensación que suele hacerse más intensa después de las comidas y empeorar a medida que pasa el día. Además, en la gran mayoría de las personas afectadas, esta molestia aparece varias veces por semana.

“La sensación desagradable que genera la hinchazón abdominal tiene repercusiones sobre el bienestar de las personas y, lo que es más preocupante, puede llegar a interferir en su vida social y laboral. Afortunadamente, en la mayoría de los casos las molestias se alivian con unos simples cambios en los hábitos higiénico-dietéticos”, apunta el Dr. Miguel Bixquert, Jefe del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Arnau de Vilanova (Valencia).

¿Y qué podemos hacer? Los expertos apuntan que las medidas más eficaces para la prevención y el cuidado de la hinchazón abdominal son sencillas: llevar una alimentación equilibrada y, en general, un estilo de vida saludable.

Alimentación, pilar básico
Unos hábitos alimenticios incorrectos influyen, no hay duda, sobre nuestra salud digestiva. La mayoría de veces, favorecidos por nuestro ritmo de vida actual, son los desencadenantes de molestias como la hinchazón abdominal. Por eso, una alimentación equilibrada es la clave para mejorar este síntoma, y “debe estar basada en el consumo diario de alimentos ricos en fibra como hortalizas frescas, verduras y frutas con piel. Los cereales integrales y las legumbres se recomienda tomarlos cada dos días, valorando su grado de tolerancia. Asimismo es muy importante el consumo de un mínimo de 2 litros de agua al día y tomar leches fermentadas con bifidobacterias -un tipo de probióticos que se encuentran sobre todo en los productos lácteos fermentados-”, señala Marta Olmos, nutricionista del Programa NUSA.

Tan importante como la dieta es mantener unos horarios regulares tanto para las comidas como para ir al baño, tomando el tiempo necesario para realizar estas prácticas, dejar de fumar, evitar el sedentarismo y reducir en la medida de lo posible nuestros niveles de estrés, que puede llegar a alterar nuestro ritmo intestinal.

Diez claves para prevenirla
1.
Consumir cantidades más pequeñas en cada comida, pero con mayor frecuencia, sin aumentar la ingesta total de calorías: mejor 4-5 pequeñas comidas que 2-3 comidas abundantes al día.
2. Incluir fibras en la dieta -5 porciones de frutas y vegetales al día- y aumentar el consumo diario de cereales integrales y/o legumbres.
3. Consumir pescado regularmente: de 3 a 5 veces por semana.
4. Controlar el consumo de comidas ricas en grasa y frituras.
5. Consumir yogures y leches fermentadas que contengan probióticos.
6. Elegir carnes con bajo contenido en grasa como pollo, pavo o conejo, o cortes magros de ternera, cerdo o cordero.
7. Incrementar el consumo de agua -2 litros al día-,  e intentar reducir en la medida de lo posible las bebidas con cafeína, alcohólicas o ricas en azúcar.
8. Dedicar el tiempo suficiente a las comidas, masticando bien los alimentos.
9. Practicar un estilo de vida saludable, incluyendo la práctica regular de actividad física y el abandono del tabaco.
10. Mantener un peso adecuado: las personas con obesidad suelen tener más desórdenes digestivos.

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