26 OCTUBRE 2012

Este fin de semana, toca cambiar la hora: consejos útiles para que no te afecte

A algunas personas les cuesta adaptarse a este nuevo horario invernal

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Ya está aquí. Un año más, el último fin de semana de octubre toca cambiar las manillas del reloj para comenzar el llamado horario de invierno. ‘¿Pero esta vez dormimos más o menos?’ es una de las preguntas más habituales cuando se habla del tema. Pues bien: esta madrugada del sábado al domingo comienza el horario de invierno: a las 3 de la mañana serán las 2. ¿Ventaja? Dormimos una hora más esta vez, pero, como contrapartida anochecerá antes. Un cambio que, no hay que negarlo, puede llegar a afectarnos. Menos horas de luz y, en consecuencia, sensación ya de plena temporada invernal. 

¿Realmente tiene efectos negativos en nuestro día a día? Los expertos parecen coincidir en que sí, los días más cortos y las noches más largas afectan directamente a nuestra personalidad.

La luz, responsable
Todos estos síntomas tienen su origen en la intensidad de la luz del día, que influye directamente en nuestros ritmos circadianos (las personas que son sensibles a esta disminución no son capaces de ajustarse a un ritmo estricto de 24 horas), en los niveles de serotonina (que sufren una caída ante la ausencia de luz) y la secreción de melatonina (que es liberada en respuesta a la oscuridad). Por eso, cuando hay menos luz, el equilibrio de estos componentes se altera y aparecen los síntomas de la “tristeza invernal”, a la que los europeos conocen como winter blues. De hecho, no es extraño que en los países del norte de Europa, donde anochece muy pronto, valoren sobremanera las horas de luz de los países mediterráneos.

¿Cuáles son sus síntomas?
Este retraso en la hora oficial de España y Europa, que pone fin al periodo de horario de verano que comenzó el último domingo de marzo, trae consigo una alteración en la intensidad y la duración de la luz diurna, lo que puede provocar los siguientes síntomas: sensación de cansancio, cambios de humor (laxitud e irritabilidad, incluso depresión), falta de concentración, somnolencia, dolores de cabeza, etc. Y es que las variaciones en la intensidad de la luz ambiental producen una modificación en la actividad de las neuronas de unas áreas determinadas del cerebro (hipotálamo, núcleo supraóptico, etc.).
Este cambio afecta especialmente a los niños y a las personas mayores, que tienen una capacidad de adaptación menor, apunta el neurólogo del Hospital USP San Camilo de Madrid, Antonio Yusta Izquierdo. Esto sucede, sobre todo, si toman ansiolíticos o antidepresivos que repercuten en el funcionamiento cerebral, en el ciclo biológico vigilia-sueño y en la estructura del sueño, apunta el experto.

¿Qué factores influyen en su aparición?
-Género. Las mujeres son más propensas a padecerlo.
-Latitud. La cantidad de luz varía dependiendo de la latitud en la que se vive (mayor la incidencia según vivamos más cerca de los polos).
-Época del año: aparece en otoño, empeora en invierno para concluir en el principio de la primavera y el verano.

Una situación temporal
Pero no hay que alarmarse, pues se trata de unos síntomas temporales y, poco a poco, nos vamos habituando al nuevo horario. “Aunque la adaptación es variable, ya que depende de la carga genética y de la edad, lo normal es que entre dos y cuatro días hayamos superado los inconvenientes de haber retrasado los relojes, este mini jet lag”, detalla el doctor Yusta. En caso contrario, y si se prolongan los síntomas más de siete días se recomienda acudir a consulta.

Consejos que te ayudan
-Mantener fijas las horas de descanso nocturno -de entre 6 y 8 horas, según la persona- y evitar siestas prolongadas -nunca más de 30 minutos-.
-No variar las actividades que veníamos realizando. Se trata, en definitiva, de no alterar el ritmo circadiano o biológico.
-Hidratarse bien (2 a 3 litros al día) para mejorar la sensación de cansancio. No ingerir bebidas estimulantes (café, té…) a partir de ciertas horas del día.
-No irse a la cama con la sensación de hambre o habiendo comido en exceso.
-El cansancio excesivo provoca insomnio, así es que estos días se recomienda no realizar actividad física importante ni exponerse a luz brillante antes de irse a la cama.
-Realizar las actividades que supongan más concentración mental cuando más despejados estemos -unas personas lo están a primera hora de la mañana y otras a última hora de la tarde-.
-Las personas que sufren migrañas han de seguir las recomendaciones para esta patología porque éstas se pueden intensificar durante el periodo de adaptación al cambio de hora.
-Tener una actitud positiva: el exceso de tensión emocional puede retrasar la desaparición de los síntomas.
-Acudir al médico si persisten los síntomas más de diez días.

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