De pie, sentada o en la cama: ¿Cómo mantener una buena postura durante el embarazo?

El centro de gravedad de la mamá varía durante la gestación, añadiendo un estrés extraordinario a la zona lumbar

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La definición de una 'buena postura' durante el embarazo no es otra que la manera más correcta de sentarse, mantenerse de pie o tumbarse de forma que la espalda no sufra. Para ello es preciso contar con una buena musculatura lumbar, que se puede ejercitar durante o incluso antes de la gestación, además de seguir unas indicaciones posturales sobre cómo colocar el cuerpo en cada situación para aliviar el estrés que normalmente ejerce la tripita sobre la zona baja de la espalda.

Durante la gestación, el centro de gravedad del cuerpo de la mujer cambia, desplazándose hacia adelante. La pared abdominal también se distiende a medida que crece el bebé, por lo que resulta más difícil contraerla, dejando casi toda la labor de mantener la espalda recta a la zona lumbar. Los cambios hormonales también tienen un impacto en la salud de la mamá en este sentido: las articulaciones y ligamentos se vuelven más 'laxos', propiciendo que los dolores de espalda campen a sus anchas cuando menos se lo espera.

Con todos estos datos a mano, corregir la postura se convierte en algo que hay que hacer a conciencia, poniendo un especial interés en ello, y sin dejarse llevar por los malos hábitos de una postura incorrecta. Por ejemplo: a la hora de mantenerse erguidas, es importante poner tanto empeño en que la parte inferior de la espalda esté alineada como en la superior, manteniendo los hombros, cuello y caderas en línea, echando la pelvis ligeramente hacia atrás, y bajando la barbilla hasta que las orejas estén alineadas con los hombros.

Más consejos saludables: evitar los tacones, ya que desplazan el centro de gravedad hacia el frente, intentar no estar de pie muchas horas seguidas, y si se está, contar con una pequeña banqueta para colocar uno de los pies por encima del otro, y compensar el peso relajando la tensión en la espalda.

La alineación con las caderas también es importante cuando estamos sentadas, en este caso en relación con las rodillas, procurando mantener la espalda pegada al respaldo, dejando que los muslos ocupen todo lo largo del asiento. Evita cruzar las piernas para no 'cortar' la circulación sanguínea en las extremidades, y coloca una pequeña almohada lumbar (o en su defecto una toalla) en el hueco libre que queda entre la espalda y la silla. Evita estar sentada en la misma posición durante más de media hora, manteniendo siempre el cuello y los hombros lo más relajados posible, y descansando los brazos y codos en el reposabrazos.

Más posturas importantes a tener en cuenta: colocarse tumbada de lado es una manera excelente de aliviar las tensiones de la espalda, con la ayuda de dos o tres almohadas, una entre las piernas, otra bajo el abdomen, y la tercera en la espalda. A partir del segundo trimestre, es importante evitar estar tumbada boca arriba durante largos períodos, ya que el peso del bebé se desplaza hacia atrás, descansando tanto en el sistema digestivo como en algunas de las arterias principales del cuerpo. Por último, procura que el colchón sea firme, para mantener la correcta alineación de la espalda durante toda la noche.

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