Consejos (realmente eficaces) que nos ayudan a perder peso

La experta en nutrición Eva Gosenje nos cuenta en esta entrevista concedida a Hola.com las pautas a las que debemos decir 'sí' y, sobre todo, a las que debemos decir 'no' si queremos reducir centímetros de manera saludable y duradera. Además, la nutricionista nos ayuda a desterrar algunos de los mitos más extendidos relacionados con la pérdida de peso.

Cada año por estas fechas, la misma historia: el buen tiempo hace aparición en escena, el ‘momento playa’ cada vez está más próximo, y con él la ‘necesidad’ para muchos de perder cuanto antes esos kilos ganados durante el invierno. Sabemos de sobra que ésta no es precisamente la práctica más saludable. Y sin embargo, caemos, una primavera más, en esa peligrosa dinámica de ganarle el pulso a la báscula en un tiempo récord. Pulso que, por supuesto, siempre terminamos perdiendo (al menos, a la larga). La buena noticia es que sí hay alternativas para reducir centímetros de forma duradera y sana. ¿Qué hacer?, ¿qué NO hacer?, ¿por qué tipo de dietas apostar y de cuáles huir?, ¿qué mitos relacionados con productos como el pan, la fruta, los ‘súperalimentos’, o los edulcorantes deberemos tener en cuenta?... Para hablar de todo ello hoy se asoma a Hola.com la experta en nutrición Eva Gosenje (miembro de Comité Científico de la ‘Academia Española de Nutrición y Dietética’).

-En las semanas previas al verano todo son ‘prisas’ por reducir centímetros. Comencemos por apuntar las pautas a las que debemos decir ‘NO’ si nos encontramos en esta situación.

Lo primero que deberíamos hacer todos es abandonar este hábito de la ‘Operación bikini’. Subir y bajar de peso continuamente puede provocar mayores problemas de salud que mantener un ligero sobrepeso. Además, cada vez nos costará más perder peso, sufriremos el efecto rebote, y no estaremos aprendiendo hábitos saludables de alimentación.

Salvo que exista una enfermedad previa, si durante el invierno (o en cualquier otra época del año), ganamos peso por encima de lo saludable, es porque nuestros hábitos alimentarios no son los adecuados, bien por una inadecuada elección de alimentos como por un exceso en la cantidad de estos. Si tenemos sospechas de que podemos tener sobrepeso u obesidad debemos acudir a nuestro médico de familia, así como a un dietista-nutricionista. El primero, realizará las pruebas médicas que considere necesarias para evaluar el estado de salud; y el dietista-nutricionista, analizará la composición corporal, los hábitos dietéticos, las características personales, etc, para identificar los posibles errores alimentarios que se puedan estar cometiendo y dar las herramientas necesarias para que la alimentación resulte suficiente, de calidad y personalizada, así como (si fuese necesario) facilitar una pérdida de peso adecuada, saludable y duradera.

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-¿Qué hay de las ‘dietas milagro’?

Es fundamental huir de ellas. Son aquellas que prometen rápidas bajadas de peso en poco tiempo; las que prohíben el consumo de algún alimento o basan su éxito en el consumo de uno en concreto; las que incluyen la venta de productos para ayudar a bajar de peso... Todas ellas conducirán a una bajada de peso a base de la masa muscular y no tanto de la grasa, así como al llamado 'efecto rebote' puesto que no hay educación nutricional. Es decir, una vez abandonada la dieta volveremos a comer como comíamos, volviendo al mismo peso o mayor, a una mayor dificultad para perder peso en el futuro, y podrán incluso darse trastornos graves a nivel digestivo, hepático o renal.

-¿Por qué es tan importante la personalización de una dieta?

Las dietas ‘para todos’ no sirven. Hablo de dietas que aparecen en revistas, la dieta ‘que le han puesto a mi vecina’, la dieta ‘del cajón’ que usan muchos médicos… Esto de perder peso (hacer dieta para eliminar el exceso de grasa corporal preservando la masa muscular) no es matemático. No existe una fórmula que se pueda aplicar a todos los pacientes, si no que se deben adaptar las fórmulas a cada uno de ellos. Lo que para unos puede ser un error, a otros puede funcionarles. Por eso es fundamental acudir a dietistas-nutricionistas, y asegurarnos de que lo sean realmente (es decir, Grado o Diplomado Universitario en Nutrición Humana y Dietética). Desafortunadamente en nuestra profesión existe mucho intrusismo profesional, personas que pautan tratamientos dietéticos sin ser dietistas-nutricionistas, y en muchos casos sin ser siquiera otro profesional sanitario, y esto puede tener consecuencias graves para la salud.

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-Estamos rodeados de reclamos publicitarios, muchas veces engañosos, que nos prometen pérdidas rápidas de peso, sin pasar hambre, sin esfuerzo… ¿Considera que sería necesaria una regulación más dura para este tipo de publicidad?

¡Desde luego que sí! Hoy en día, las enfermedades derivadas de una mala alimentación son las enfermedades crónicas más importantes y que más gasto sanitario provocan: enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión, obesidad, algunos tipos de cáncer como el colorrectal… Es decir, la mala alimentación es un problema de salud muy importante en nuestro entorno y debería ser tratado como tal. No me imagino una farmacia vendiendo remedios para el cáncer sin receta, sin control y sin evidencia de su eficacia, y sin embargo es algo que vemos y oímos constantemente en relación a la obesidad.

-Dietas que llevan intrínsecas la compra de productos (batidos, etc) ligados a dicha dieta. ¿Por qué es preferible mantenernos lejos de ellas?

Por regla general, este tipo de dietas solo buscan la venta de esos productos y no existe motivo para su recomendación. No hay productos de este tipo que estén avalados como coadyudantes en un tratamiento dietético para la pérdida de peso. De hecho, la venta de productos junto a una dieta es, como decíamos antes, una de las características que nos deberían ayudar a identificar una 'dieta milagro'. Debemos aprender a comer, a comer comida, que es algo que hacemos entre 3 y 5 veces diarias, y además es una seña cultural en nuestro país.

Algún producto, en casos extremos, puede resultar útil (por ejemplo productos que contienen Orlistat, un principio activo que impide que se absorban las grasas), pero en todo caso siempre pautado por un profesional sanitario y llevando los controles periódicos necesarios, para evitar consecuencias graves. Es decir, no debemos automedicarnos en ningún caso; para bajar de peso, tampoco.

-‘Me encantaría ir a un buen nutricionista que me ayudara a bajar peso, pero desgraciadamente no tengo los recursos para costeármelo’. Si escuchara decir esto a alguien, ¿qué le contestaría?

Pues que desgraciadamente ésa es la realidad en nuestro país. Y es que los dietistas-nutricionistas no estamos reconocidos, no tenemos cabida en los sistemas públicos de salud (a diferencia de la mayor parte de los países europeros), pese de ser una titulación oficial desde 1998, e impartirse en más universidades que, por ejemplo, Medicina. Algo incomprensible, teniendo en cuenta que la mayor parte de las enfermedades crónicas más presentes en nuestro entorno están relacionadas directamente con la alimentación.

A esa persona le diría también que contamos ya con muchos Colegios Profesionales, con el Consejo General de Colegios Profesionales de Dietistas-Nutricionistas (CGDNE), y con la Academia Española de Dietética y Nutrición (AEND), que luchan, al igual que miles de dietistas-nutricionistas, porque esta situación cambie, y con los que se puede contactar para ponerse en manos de un dietista-nutricionista o para que le faciliten información. Y también le pediría ayuda: necesitamos de todos para que las administraciones terminen por tenernos en cuenta. Una de las propuestas que yo suelo hacer es dejar por escrito en el centro de salud la petición de que haya presencia de estos profesionales.

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-Kale, chía, cúrcuma… ¿por qué ese empeño en bautizarlos como ‘superalimentos’ cuando, por ejemplo, unas lentejas pueden ser igual de interesantes a nivel nutritivo?, ¿intereses económicos?, ¿modas?... ¿cuál es su opinión?

Mi opinión es que son modas impuestas por intereses económicos. Es decir, si no los llamo 'superalimentos', ¿por qué alguien iba a consumir (comprar) estos y no otros? ¿No despierta más interés un libro, artículo…, que hable de posibles 'superalimentos' milagrosos que no de alimentos 'convencionales' (lentejas, zanahorias…)? Por cierto, muchos de estos supuestos 'superalimentos' son en realidad alimentos que han estado presentes siempre a los que se les asigna un nombre 'raro', unas propiedades milagrosas falsas... ¡y ya se puede vender 'a millón'! Por ejemplo, el kale, no es más que la col rizada de toda la vida.

Es cierto que muchos de estos alimentos son saludables (que no milagrosos) y por tanto pueden formar parte de la alimentación habitual. El problema de otorgarles propiedades beneficiosas 'milagrosas' radica en que se puede interpretar (equivocadamente, claro) que comiendo dicho alimento 'ya puedo despreocuparme, o tomar libremente bollería, dulces, embutidos…, Total, como luego tomo el 'superalimento' que todo lo cura o previene…'. Y no solo eso, sino que, además, su consumo puede desplazar el de otros alimentos que son saludables y que deben o pueden formar parte de nuestra dieta habitual.

DESTERRANDO MITOS:

-El pan, ¿puede incluírse en una dieta destinada a perder peso?

Sí, como todo en su justa medida y mientras sea de buena calidad nutricional. El pan debe consumirse integral, pero de verdad, no pan blanco con harinas refinadas al que se ha añadido fibra (salvado), sino pan hecho con harina integral o cereal de grano entero. Para distinguir un pan integral del que no lo es hay que conocer los ingredientes, ya que se permite la denominación 'integral' tanto para panes que realmente lo son como para panes hechos con harinas refinadas + salvado añadido.

-La fruta, ¿da igual a qué hora del día tomarla?

Sí, y teniendo en cuenta que no cubrimos el consumo mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la preocupación no debe ser cuándo consumirla, sino consumir la cantidad mínima suficiente, que recuerdo que son 3 raciones diarias como mínimo.

-Cereales y galletas: ¿estarían permitidas en algún caso? (versiones integrales, bajas en azúcar, etc)

Las galletas son bollería, y como tal su consumo no es recomendable ya que son productos con exceso de azúcares, grasas de mala calidad, sal y calorías. El hecho de reducirles uno de estos nutrientes no mejora la calidad nutricional global del producto. Y lo mismo ocurre con la mayor parte de cereales para el desayuno. Algo especialmente preocupante, dado que suelen formar parte de la dieta de muchos niños en la primera comida del día.

En este sentido, la recomendación es buscar alternativas saludables: pan integral (acompañado de productos como aceite de oliva, quesos, fruta fresca, untables como hummus, guacamole…), o cereales como copos de avena integral o arroz inflado acompañados (o no) de, por ejemplo, frutos rojos, trozos de frutas, frutos secos…

Además, si nos apetece, no tenemos que ajustarnos al patrón de desayuno que se nos ha inculcado desde hace tiempo: una tortilla francesa, de atún, de verdura, una ensalada, o unos restos de la cena del día anterior pueden ser una opción perfecta. Lo importante es consumir opciones saludables.

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-Cenas: si son eminentemente proteicas, ¿será más fácil perder peso?

Los alimentos proteicos, como ya he dicho, tienen cierto poder saciante y de ahí radica la estrategia de usarlos en determinados momentos. Desde esta perspectiva, si en el momento de la cena es en el que más apetito tengo, puede estar justificado tomar cenas eminentemente proteicas. Eso sí, un exceso de proteínas puede tener efectos perjudiciales sobre la salud, con lo que la anterior estrategia no debe suponer un aumento en la ingesta proteica total.

-Galletas de arroz para picar entre horas, barritas saciantes… ¿nos ayudan o nos perjudican?

El mayor perjuicio nutricional de las tortitas de maíz o arroz es su elevado contenido en sal. Y en cuanto a las barritas, en mi opinión, se han convertido en un snack más, en un producto a evitar como la bollería. Además, desde un punto de vista alimentario, estas opciones pueden desplazar a otras que sí son necesarias y que no consumimos en cantidad ni frecuencia necesaria, por ejemplo, las frutas, verduras o frutos secos.

-La fruta, ¿mejor entera que en zumos o batidos?

Pensemos por un momento, ¿cómo me quedo después de comer tres naranjas enteras seguidas? ¿Y tras beberme un vaso del zumo de tres naranjas? Creo que para todos la respuesta será que comer tres naranjas enteras seguidas sacia bastante más que beberse su zumo. La fibra tiene poder saciante, de modo que si prescindimos de ella (que es lo que sucede al tomar la fruta en zumo), este poder saciante desaparece.

En cuanto a los batidos, en los que se incluyen todas las partes de la fruta y verdura... desde luego son una mejor opción que los zumos, pero hay que tener en cuenta que no solo la fibra cuenta para sentir saciedad; otros factores como la masticación, el hecho de comer despacio... también desempeñan un papel determinante. Por tanto, es recomendable prescindir de zumos y licuados.

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-¿Existen alternativas sanas al azúcar?

Existen alternativas a la hora de aportar otro sabor a los alimentos, por ejemplo, podemos echar canela a la leche para darle otro sabor. Si hablamos de alternativas endulzantes saludables, debo decir que más bien no. En este sentido se habla de dos tipos de sustancias, los endulzantes calóricos y los edulcorantes acalóricos.

- Endulzantes calóricos. Como la fructosa, miel, jarabe, sirope, azúcar moreno, panela… Este tipo de sustancias, aunque no se denominen azúcar, en realidad éste es su ingrediente principal. Es verdad que pueden tener ciertos aspectos que nutricionalmente sean interesantes, pero en cantidad muy pequeña (repito que su componente principal es el azúcar) por cada 100 gramos. Si tenemos en cuenta la cantidad normal de consumo, entre 5-10 gramos, estas otras sustancias que no son azúcar van a estar presentes en una cantidad totalmente insignificante. Es decir, son principalmente azúcar, y por tanto tienen sus mismos perjuicios para la salud.

- Edulcorantes acalóricos. Como sacarina, aspartamo, stevia… Estas sustancias aportan dulzor sin aportar azúcar, solo aportan sabor, no aportan calorías ni intervienen sobre los niveles de glucosa en sangre. Pueden ser buena opción para los diabéticos en un momento dado. Aun así, son varios los estudios que relacionan el consumo de edulcorantes con unos peores hábitos alimentarios, probablemente derivado de lo siguiente: aunque son acalóricos, lo que los edulcorantes no cambian es nuestro umbral de percepción del dulce. Es decir, nos creamos una afinidad 'exagerada' hacia el sabor dulce, lo que se traduce en la búsqueda y consumo de alimentos dulces.

Por ello, la recomendación sería hacer un ejercicio que reeducar a nuestra percepción del dulce. Está claro que quizá de forma brusca no sea la mejor opción, pero es más que recomendable ir bajando los niveles de dulce en nuestra alimentación poco a poco para ir adaptando nuestro paladar.

-Grasas que ‘sí’ y grasas que ‘no’ son recomendables:

Hoy en día ya sabemos que no todos los tipos de grasa son iguales ni actúan igual en nuestro organismo, pero desde hace relativamente poco también se sabe que entre cada tipo de grasa también existen diferencias dependiendo de su origen.

GRASAS NO RECOMENDABLES:

-Grasas ‘trans’, o grasas vegetales parcialmente hidrogenadas. Surgieron como sustitutas de las grasas saturadas pero manteniendo un estado sólido para la elaboración de margarinas, bollería… Con el tiempo se vio que eran más perjudiciales para la salud cardiovascular que las propias grasas saturadas.

-Grasas saturadas. Consumidas en exceso contribuyen al aumento del colesterol 'malo' (LDL) y triglicéridos en sangre, al aumento de peso…, es decir, su exceso es factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Ahora bien, como he dicho antes, ya sabemos que no todas las grasas saturadas actúan igual (hoy en día, por ejemplo, está bastante en duda que las grasas saturadas que provienen de los lácteos tengan estos mismos efectos sobre la salud cardiovascular).

GRASAS RECOMENDABLES:

-Grasas insaturadas. Estas siempre han sido denominadas las grasas ‘buenas’, cardiosaludables. Entre ellas se encuentran los ácidos grasos esenciales. Podemos encontrarlas en alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva (mucho más saludable que aceites como el de palma o coco, en cuya composición encontramos un alto porcentaje de ácidos grasos saturados), los pescados azules, semillas, soja, y algunas frutas como el aguacate.

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