En casa, a pie de playa o en una terraza… ¿qué beber y comer para no coger kilos en verano?

La nutricionista Arantxa Ezcurdia nos ofrece algunas recomendaciones básicas: qué 'snacks' meter en el capazo, cómo aliñar las ensaladas, qué refrescos son los menos calóricos…

Es un hecho: en verano da más pereza cocinar, se come más fuera de casa y es más fácil descuidar nuestra alimentación. Sin embargo, la llegada de los meses estivales, tal y como te contábamos hace escasos días, no tiene por qué significar ‘kilos de más’. Hoy volvemos a detenernos es esta cuestión, y lo hacemos de la mano de Arantxa Ezcurdia, especialista en dietética y nutrición en la Clínica Álvarez de San Sebastián. No te pierdas su decálogo para comer de manera saludable e intentar no aumentar de peso tanto si estás de vacaciones como si te quedan pocos días para disfrutarlas:

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1. Con este calor, ¡lo mejor es una ensalada fresca y equilibrada!
Pon hidratos de carbono: 30 gramos de pasta o legumbres (pesados en crudo), combinados con abundantes verduras y hortalizas de baja carga glucémica y ricas en vitaminas y minerales, como tomates, lechuga, pepinillos… Añade proteínas: atún, salmón, gulas, jamón ibérico, pavo o queso bajo en grasa.

2. ¿Qué aliños son los mejores para tu ensalada?
Una alternativa al clásico aceite, vinagre y sal podría ser combinar el aceite de oliva con una vinagreta hecha con limón, lima o naranja. También puedes añadir un poco de pimiento rojo, anchoa o huevo picado en pequeñas cantidades.

3. Si estás en la playa y te entra hambre, lo mejor es que piques…
¡Fruta! Prepárate en casa un tupper que contenga, por ejemplo, un par de paraguayas o una rodaja de melón o sandía, y recuerda añadir también proteína como alguna loncha de queso o pavo. Evita las tortitas de arroz, porque al ser todo hidrato de carbono, aportan mucho azúcar.

4. ¡Date un capricho para merendar!
De vez en cuando, si el resto de las comidas del día no han sido muy calóricas, cómete sin remordimientos un helado de hielo o de bola (mejor en tarrina que con cucurucho).

5. Opta por las variedades integrales
¡Ojo! No adelgazan, los alimentos integrales en cuanto a calorías y glucosa son iguales que el resto, pero al no estar refinados aportan minerales, vitaminas y fibra (además de un poder saciante mayor).

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6. En terrazas y chiringuitos, ¿qué tapas son las más saludables?
Opta por los pepinillos, los mejillones, los berberechos o las almejas. Si son aceitunas, que sean entre 5 y 6. Deja a un lado aquellos fritos cocinados con aceites vegetales. No son nada saludables.

7. Un sándwich rápido, rico y sano
Utiliza pan integral. Incluye lechuga, tomate y/o espárragos. Añade siempre proteínas: jamón ibérico, queso bajo en grasa, huevo, pechuga de pavo o jamón de york, atún o anchoas. Para darle un toque 'extra' de sabor, una cucharada de mahonesa light o unos pepinillos.

8. ¿Qué bebidas tienen menos calorías?
El agua, con y sin gas, y el agua con limón son las opciones menos calóricas y refrescantes. Al día se recomiendan entre 6 y 8 vasos. Los tés helados sin teína son también una buena opción. Si optas por una cerveza, mejor sin alcohol, ya que aporta entre 35 y 45 kcal, mientras que con alcohol cerca de 100 kcal. Ten en cuenta también esto para los cócteles, el alcohol sólo aporta calorías vacías.

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9. ¡Al rico zumo!
La fibra de las frutas es soluble, algo que ralentiza el nivel de glucosa en sangre, pero cuando se exprimen, se suele perder. ¡Mejor licuar! El zumo más saludable es el que incluye espinacas, apio, brócoli o canónigos, con un par de frutas como el melocotón o la naranja. Intenta siempre acompañarlos con algo de proteína, como queso, pavo o jamón.

10. En la montaña o en la playa, recuerda hacer ejercicio
Al aire libre, prueba a correr 35 minutos o trotar a diferentes intervalos de velocidad para aumentar las pulsaciones. En el mar, y con el agua por las caderas, anda 35-40 minutos.

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