17 MARZO 2014

¿Cómo conseguir que una dieta sea sana, variada y equilibrada?

Los nutricionistas aseguran que nuestra alimentación debe incluir 'de todo' pero en las cantidades adecuadas. Te contamos de forma más concreta cuáles han de ser esas cantidades.

Ninguno de los alimentos de nuestra cesta de la compra, por muy saludable que sea, es capaz por sí sólo de aportar al organismo todos los nutrientes esenciales que éste necesita. De ahí que para gozar de buena salud sea preciso que incluyamos en la dieta todo tipo de alimentos, eso sí, en las cantidades adecuadas. Pero... ¿cuáles son esas cantidades? Te contamos las raciones recomendadas por los nutricionistas en función del grupo de alimentos y a qué equivalen esas raciones ‘a nivel casero’.

 



Pan, cereales, arroz, pasta, patatas:
4-6 raciones al día (mejor en su versión integral). Pasta o arroz, un plato normal; pan, 3 ó 4 rebanadas o un panecillo; patatas, una grande o dos pequeñas.

Verdura y hortalizas:
Dos o más raciones al día (cada ración de unos 150 a 220 gramos. Puede ser un plato de ensalada variada, uno de verdura cocida, un tomate grande y dos zanahorias, etc).

Fruta:
Tres o más raciones al día (cada ración de unos 120 a 200 gramos. Desde una pieza mediana, a una taza de fresas o de cerezas, dos rodajas de melón...).

Leche, yogur, queso:
2-4 raciones al día. Esto se traduce en una taza de leche al día; dos yogures; 2 ó 3 lonchas de queso (si es queso fresco, una porción individual).

Legumbres:
De 2 a 4 raciones semanales (cada ración será de entre 60 y 80 gramos, es decir, un plato normal individual).

Pescado:
3-4 raciones por semana. La ración equivale a un filete individual de unos 125-150 gramos de peso.

Carnes magras, aves, huevos:
3-4 raciones por semana (alternar su consumo). En el caso de la carne, un filete pequeño de 100-125 gramos; las aves, un cuarto de pollo o conejo; en cuanto a los huevos una o dos unidades.

Grasas (mantequilla, margarina), bollería, refrescos, carnes grasas, embutidos:
De forma muy ocasional y moderada.

Agua:
4-8 raciones al día (de 4 a 8 vasos grandes de agua).

Aceite de oliva:
3-6 raciones al día. Cada ración será igual a una cucharada sopera.



Pirámide nutricional


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