Pistas para recuperarte de los ‘excesos’ navideños

La nutricionista y experta en dietas Montse Folch nos da algunas ideas para conseguirlo

Cada mes de enero… la misma ‘canción’. Y ahora, ¿qué hago yo para quitarme de encima los ‘efectos secundarios’ del turrón? He ahí uno de los primeros propósitos del Año Nuevo para cuya consecución, desgraciadamente, no existen los milagros. Recuperar la fuerza de voluntad guardada en el cajón durante la fiestas (que para eso están) y seguir una serie de consejos de alimentación que, no por conocidos, resultan menos eficaces. Nos los recuerda la doctora Montse Folch, nutricionista colaboradora de la marca Granini y doctora de la clínica Teknon de Barcelona:


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-SIGUE UNA DIETA VARIADA
Para que la 'Operación 2013' sea un éxito necesitamos llevar una alimentación variada y sana, sin excesos de grasas, azúcares o sal. Requerimos de 40 nutrientes distintos para tener una buena salud y, como ningún alimento por sí solo los contiene todos, hemos de incluir en nuestra dieta pan y cereales, frutas y zumos, verduras, lácteos, carne, aves, pescado y otros alimentos proteicos. Las cantidades variarán según las necesidades calóricas de cada uno.

Ejemplo de menú, según la Doctora Folch: Para el desayuno o a media mañana podemos tomar fruta –sólida o en zumo- con cereales y lácteos desnatados. En la comida es recomendable tomar ensalada o verdura combinada con un pequeño puñado de hidratos de carbono y algo de proteína baja en grasas (pollo, conejo, pescado blanco y marisco o huevos). Como postre, y también a media tarde, puedes optar entre un lácteo desnatado, fruta o zumo bajo en calorías. Para cenar, combina de nuevo la ensalada o la verdura con proteína. Toma algo de fruta, un zumo bajo en calorías o un lácteo desnatado como postre.

-TOMA FRUTA, ZUMOS, VERDURAS Y CEREALES
Ingerir las cantidades diarias recomendadas de estos alimentos es clave para una buena salud. Se recomiendan de 2 a 4 raciones al día de fruta y entre 3 y 5 de verdura. De las 4 a 6 raciones diarias del grupo de pan, arroz, cereales y pasta, 3 deberían ser de grano.

-HIDRÁTATE
Tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día resulta indispensable para nuestra dieta.

-OPTA POR ALTERNATIVAS BAJAS EN CALORÍAS, PERO NO SUPRIMAS ALIMENTOS
Comemos por placer pero, sobre todo, para alimentarnos. Si tus productos favoritos son altos en grasas, sal o azúcar, la clave es moderar la frecuencia de su ingesta. Fíjate en los ingredientes de tu dieta y realiza cambios si es necesario. Elige opciones desnatadas o bajas en calorías, con menos grasas, sin azúcares añadidos y a ser posible con ingredientes de origen 100% natural. "A la hora de consumir productos light también es importante fijarse en la etiqueta: tener en cuenta aspectos como el número de calorías de su contenido, el porcentaje de grasas y los azúcares presentes. Los que incorporan la stevia logran sustituir el azúcar y eliminar por completo los edulcorantes artificiales", considera la nutricionista Montse Folch.

-¡NO PASES HAMBRE!
Come lo que te gusta siempre que lo hagas en cantidades razonables y a su tiempo. "Es posible llevar una alimentación equilibrada sin pasar hambre. Es un falso mito creer lo contrario", apunta la doctora. Comer de forma regular, sin saltarnos las comidas, y en cantidades moderadas nos ayudará a no estar hambrientos y evitará que comamos sin control. Si queremos 'matar el gusanillo' podemos tomar algún tentempié entre comidas, como un zumo bajo en calorías, una pieza de fruta o un yogur desnatado, pero nunca tanto como para que sustituya una comida entera.

-ENCUENTRA EL EQUILIBRIO
Cada comida no tiene que ser 'perfecta'. Si te pasas y comes algunos alimentos elevados en grasas, sal o azúcar, selecciona para la siguiente comida otros que sean bajos en estos ingredientes. No te sientas culpable si te gustan algunos alimentos como pasteles, fritos, helados… Cómelos con moderación y elige otras comidas que te ayuden a encontrar el equilibrio y la variedad, vitales para una buena salud. "Los extremos son siempre desaconsejados. Para conseguir sentirse bien y presumir de aspecto saludable debemos encontrar el equilibrio y buscar alternativas que nos permitan disfrutar de los alimentos sin riesgos. Esto significa, ni caer en dietas extremas que pueden ser causa de riesgos para la salud, ni consumir a diario productos grasos".

-PONTE EN FORMA
Complementa una dieta variada con ejercicio moderado. Para conseguir tu objetivo, puedes practicar sencillos ejercicios en casa o al aire libre: realiza pequeños estiramientos diarios, aprovecha para dar largos paseos por el parque o para montar en bici por la ciudad. Para la Dra. Montse Folch, "el ejercicio moderado nos ayuda a mantener un peso equilibrado y saludable, que siempre es diferente según la persona y que depende de muchos factores: sexo, altura, edad y herencia genética".

-CAMBIA POCO A POCO
No esperes modificar tus rutinas de la noche a la mañana. Si cambias muchas cosas de golpe, tus buenos propósitos pueden fracasar. Empieza remediando los excesos o las deficiencias con moderación. Gradualmente lograrás adquirir unos hábitos de vida positivos y duraderos.

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