16 OCTUBRE 2012

Niños, jóvenes, adultos... ¿cómo debe ser la alimentación en cada etapa de la vida?

Aprovechamos 'El Día Mundial de la Alimentación’ para ofrecerte algunas pautas y consejos nutricionales

En 1979 la FAO (Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) proclamó el 16 de octubre como Día Mundial de la Alimentación. La idea: poner de relieve los problemas que el hambre genera en el mundo. Y es que, hoy en día, desgraciadamente aún existen millones de personas que padecen hambrunas, mientras que, de forma paradójica, en muchos países del ‘primer mundo’, (en los que los ciudadanos sí tienen qué llevarse a la boca), se siguen unas pautas de nutrición erróneas que muchas veces derivan en sobrepeso y problemas de salud.

Así, mientras los organismos internacionales tratan de encontrar las fórmulas para paliar el hambre mundial (o debiéramos pensar que a ello dedican sus esfuerzos…), nosotros queríamos aprovechar esta fecha para tratar de conseguir un objetivo muchísimo más modesto: proponeros unos consejos con el fin de que, quienes tenemos la suerte de alimentarnos cada día, lo hagamos de la manera más saludable posible. En este sentido, aunque hay pautas generales, los expertos tienden a hacer ciertas diferencias en función de la edad del individuo. Estas son algunas pistas:

DE 4 A 14 AÑOS
‘La infancia es la época idónea para adquirir conocimientos; es decir, es la edad en la que se debe aprender a educar el gusto. A comer se aprende comiendo’, afirma Toni Massanés, director de la Fundación Alicia (centro de investigación dedicado a la innovación tecnológica en cocina y a la mejora de los hábitos alimentarios). Pero, como destaca la Dra. Vidales, directora médica de la Clínica Nutrimedic de Madrid, ‘las necesidades varían: hacen falta más proteínas, por ejemplo, en la época del crecimiento, porque son los ladrillos que forman el edificio, constituyen los elementos básicos en la formación de los músculos y los huesos’. Además, como señala el Dr. Ordovás, profesor de Nutrición y Genética, ‘tenemos que hacer énfasis educativo en la importancia de evitar las llamadas calorías vacías, comida basura, y dirigir a los niños hacia una alimentación más completa y nutritiva; en definitiva, más saludable’.

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Durante la infancia las proteínas despempeñan un papel fundamental


DE 15 A 29 AÑOS
'La juventud es el momento de empezar a gestionar la propia alimentación. Si son los jóvenes los que escogen la comida y se la preparan, se produce una gran mejora en los hábitos alimentarios y se está sentando la base para que el paso a la madurez transcurra con armonía’, observa el director de la Fundación Alicia, que argumenta–: ‘En esta edad hay un mayor consumo calórico, ya que se gasta más energía. Pero ese consumo sólo debe hacerse cuando se realice ejercicio; de lo contrario, estaríamos condenándonos al sobrepeso’.

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Si los adolescentes y jóvenes eligen y cocinan sus propios menús, 
es fácil que se produzca una gran mejora en sus los hábitos alimentarios


DE 30 A 49 AÑOS
‘En esta etapa, la preocupación radica en mantener a raya las calorías, ya que se tiende a ganar kilos. Una vez se engorda, es muy difícil perder peso, y si se hace es a costa de mucho sacrificio’, reflexiona el Dr. Ordovás. La Dra. Vidales aporta consejos muy interesantes: ‘Es importante, en el caso de los adultos sanos, que como norma se consuman 0,8 g de proteína por kilo de peso y día. Los lípidos son igualmente necesarios y son determinantes para el sistema neurológico, pero se requieren en cantidades moderadas. En cuanto a las grasas, es fundamental distinguir entre las saturadas, que son las malas, y las insaturadas, que son buenas y que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva y en el jamón ibérico. Dentro de las grasas insaturadas son especialmente recomendables los ácidos grasos omega 3, presentes sobre todo en pescados azules, y omega 6, que se encuentran en los cereales, el lino o la onagra. Es también crucial adecuar los tiempos de cocción para que no se pierdan las vitaminas y para que a la vez el organismo asimile todos los nutrientes. La preparación de cada alimento es muy importante: hay que tener en cuenta que siempre es mejor cocinar a la plancha que rebozar. Las carnes más recomendables son las de aves o conejo, y hechas con elaboraciones sencillas. Es positivo también combinarlas con vegetales o frutas, que aportan pocas calorías’. Y el plato único, concluye la doctora, ‘puede ser una buena solución, siempre que contenga los nutrientes alimenticios necesarios’.


A partir de los 30 años, los kilos que se cogen son más difíciles de eliminar
por lo que es preferible dar prioridad a alimentos menos grasos



A PARTIR DE LOS 50
Debemos recordar que la etapa más madura de la vida es ‘el momento en que el estado de salud puede influir más en la alimentación, y por ello debemos aprender a adaptarla a posibles enfermedades o características de nuestro cuerpo que van cambiando’, indica el director de la Fundación Alicia. La Dra. Vidales recomienda la dieta más sana posible, productos frescos y de temporada, así como tomar cinco pequeñas comidas al día. En especial, evitar las cenas copiosas. Para prevenir la hipertensión, se deben descartar los alimentos precocinados, salados y ahumados. Y para reducir el colesterol, evitar las grasas, simplificar las elaboraciones y tener en cuenta que el agua y el ejercicio físico son fundamentales. Para el Dr. Ordovás, hay que insistir en una alimentación completa. Además, apunta que no hay que ser excesivamente estrictos con quienes alcanzan esta etapa de la vida relativamente sanos. Así, no será preciso ‘prohibir del todo alimentos que pueden proveer de placer y hedonismo a la vida, cuando ya otros placeres van siendo menos asequibles’.


En la edad madura los niveles de hipertensión y colesterol tienden a aumentar
por lo que es preciso vigilarlos a través de la dieta


 

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