Bajar peso: consejos para conseguirlo sin perder la cabeza... ni la salud

Una alimentación saludable repercute a su vez en la consecución de una figura esbelta. Estas son algunas pistas para ‘comer sano’.

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Tanto los pescados blancos como azules contienen un contenido graso muy beneficioso. Si lo cocinas a la plancha o al vapor y lo acompañas con una guarnición de verduras obtenemos como resultado un plato muy saludable e ideal para cuidar la línea. 

No por repetidas hasta la saciedad pierden su eficacia. Nos referimos a esas recomendaciones que quieres alguna vez se han visto en la necesidad de perder peso han oído una y otra vez. Consejos que hoy queremos recordarte de nuevo (de la mano la nutricionista Marta Ruiz Aguado, del Instituto de Obesidad) y que esta vez dividiremos en función de los grupos alimenticios. Y es que, recuerda, para bajar peso no existen los milagros. Sólo la conciencia de que ha de ser un proceso paulatino y progresivo y un poco de fuerza de voluntad. ¡El esfuerzo valdrá la pena!

CARNES:

  • Optar preferiblemente los cortes magros que tienen bajo contenido en grasa. Los cortes magros de cerdo son lomo, solomillo y pernil, mientras que los de carne de vaca es el solomillo.
  • Antes de cocinar, retirar las partes grasas que se encuentren a la vista y que puedan desprenderse durante la cocción.
  • Adoba las carnes con especias, hierbas aromáticas y poca cantidad de aceite.


PESCADOS:

  • El pescado fresco debe ser firme, elástico, de aspecto húmedo y olor suave. Tanto los pescados blancos como los azules cuentan con una composición lipídica muy beneficiosa al igual que la mayoría de los mariscos, que tienen un bajo contenido de grasas saturadas.

LÁCTEOS:

  • Es conveniente que los productos lácteos sean desnatados (recuerda que, en relación con los no desnatados el aporte a graso es menor pero los nutrientes son los mismos).

ALIÑOS Y SALSAS:

  • Evita las salsas prefabricadas industrialmente, es preferible elaborarlas en casa, así podrás utilizar ingredientes de calidad como aceite de oliva añadiéndolo, eso sí, con prudencia.
  • Una forma de hacer algo más ‘light’ la mayonesa (que ha de consumirse con mucha moderación) consiste en aligerarla con yogur natural.
  • Los aliños y vinagretas elaborados con hierbas aromáticas, especias, vinagre de vino y zumo de limón, son muy ligeros e intensifican el sabor de los alimentos.

GUARNICIONES:

  • Evitar las patatas fritas y optar por elaborar la patata hervida, asada, al microondas o en puré con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla.
  • Elige preferentemente verduras como guarnición: champiñones o setas salteadas con poco aceite, pimientos rojos o verdes asados, verduras en papillote (calabacín, berenjena, brécol…), rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, también se le puede añadir un poquito de jamón serrano) o las muy variadas ensaladas.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS:

  • Tomarlas con la mayor moderación posible. El alcohol, a diferencia de los alimentos, aporta calorías sin aportar nutrientes, es decir, proporciona energía no aprovechable para el organismo y esta energía en exceso será almacenada en forma de grasas.
  • Cuando las bebidas alcohólicas son utilizadas para cocinar alimentos, no debemos preocuparnos ya que el alcohol se evapora al someterlo a cualquier técnica culinaria que implique suministrar calor.
  • En caso de consumir bebidas alcohólicas, es preferible tomar bebidas blancas (vodka, Martini blanco, ginebra…) que las oscuras (ron, whisky, brandy…), ya que estas últimas a parte del alcohol contienen bastantes azúcares simples.

AGUA:

  • De manera general se recomienda beber entre unos dos litros de agua al día aunque puede variar en función de diversos factores.
  • Acompañar las comidas con agua mineral en lugar de bebidas refrescantes carbonatadas, nos aportarán gran cantidad de azúcares y el gas incomodará la digestión.

POSTRES:

  • Los postres deben centrarse principalmente en frutas de temporada como la piña y las frutas cítricas (naranja, kiwi,..), poseen pocas calorías y destacan por su digestibilidad tras las comidas.

INFUSIONES:

  • Las infusiones pueden ayudar a mejorar la digestión: se conocen los beneficiosos efectos de la manzanilla y la menta poleo.También es posible optar por el anís, que alivia la flatulencia y tener en cuenta que la cola de caballo y la alcachofera, poseen propiedades diuréticas que ayudarán al organismo a depurarse.

TÉCNICAS CULINARIAS:

  • Al vapor: productos hervidos o cocidos.
  • Rehogado: especialmente para verduras.
  • Horno-asado: ideal para cualquier tipo de alimento, es una de las mejores técnicas de cocción, se elaboran alimentos con muy poca cantidad de grasa.
  • Papillote: se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce en el horno, el tiempo necesario para la cocción oscila entre 15-20 minutos pero depende del tipo y la cantidad de alimento, normalmente esta técnica se utiliza para patatas, verduras y pescados.
  • Plancha: perfecta para todo tipo de carnes, pescados y algunas verduras.

 

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